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輕食養生料理

 雙果番茄盅】
材料:大紅番茄1顆、蘋果50g、奇異果50g、苜蓿芽5g、紫高麗菜絲5g
調味料:日式和風沙拉醬1小匙。
做法:
1.番茄洗乾淨對切去蒂頭。
2.番茄挖掉內籽成空心狀。
3.蘋果與奇異果分別去皮及切丁。
4.將紫高麗菜絲與苜蓿芽鋪在空心番茄底部,再接著放上蘋果與奇異果丁,最後淋上日式和風醬。
【三色養心炒】
材料:番茄一顆、西洋芹50g、新鮮黑木耳10g
調味料:橄欖油1小匙、鹽1/2小匙。
做法:
1.紅番茄洗乾淨後,放入滾水中川燙剝去外皮,再進行切丁。
2.西洋芹逆紋路斜切,切丁。
3.黑木耳洗淨後切絲。
4.加熱油鍋,放入番茄西洋芹與黑木耳炒熟。
5.最後加鹽調味。
【清蒸鮭魚豆腐】
材料:嫩豆腐70g、鮭魚70g、薑絲、蔥段、辣椒絲。
調味料:橄欖油、鹽、米酒、麻油各1/2小匙。
做法:
1.蔥洗乾淨和薑一起切絲,嫩豆腐切片。
2.鮭魚切片,加入鹽及米酒一起拌醃約30分鐘。
3.嫩豆腐舖盤底,上層放於肉片和薑絲蔥絲,放入蒸鍋蒸10分鐘。
4.取出魚肉片並淋上橄欖油和麻油,擺上辣椒絲即可。
【香拌綠花椰菜】
材料:綠花椰菜一碗、紅蘿蔔片、青蒜5公分、海鹽適量。
調味料:白醋1/2大匙、醬油2/3小匙、砂糖2/3小匙、麻油1/2小匙。
做法:
1.花椰菜洗淨,迅速川燙,瀝乾。
2.青蒜與紅蘿蔔切片,紅蘿蔔片川燙,瀝乾。
3.花椰菜與紅蘿蔔片及調味料拌勻。
【菇筍雙拼】
材料:鴻喜菇80g、碗豆筴10g、玉米筍1/230g、油1/2小匙。
調味料:醬油1小匙、鹽少許、青海苔粉少許。
作法:
1.鴻喜菇用手撥開。
2.碗豆與玉米筍洗淨燙熟。
3.熱油炒鴻喜菇、碗豆筴與玉米筍,加入調味料一起煮熟。
【番茄洋蔥蛋花湯】
材料:紅番茄1顆、洋蔥20g、西式高湯300CC、胡椒鹽少許。
做法:
1.番茄切塊,洋蔥切成薄片。
2.西式高湯煮滾加入鴻喜菇與洋蔥煮熟,撒上胡椒鹽調味。
女藝人吳怡霈帶著媽媽去健康管理中心,特別加做心血疾病檢查,還好吳媽媽平時保養有素,白天走路運動,晚上還做瑜珈,同時控制飲食,才能看起來如此健



水果類:小番茄117克。

全穀根莖類:玉米粒280克。

豆魚肉蛋類:雞排39克。

蔬菜類:萵苣(或其他葉菜類)100克。

堅果類:綜合堅果+果乾10克

 
 

1.我要消除水腫

草莓+覆盆子,草莓含有維他命C和鉀,覆盆子則有減重成分。

2.我要美白

南瓜+柳橙,南瓜含有豐富的 β 胡蘿蔔素、維他命 C、E…等,都是美容必需營養。

3.我要防止皮膚老化

番茄+胡蘿蔔,兩者都富有抗氧化成分能抵抗紫外線,防止老化。

4.我要加速燃燒熱量

奇異果+鳳梨+香蕉,充滿酵素的果汁,能讓體內活化,提高脂肪的分解與燃燒。

5.我要提高代謝

奇異果+柑橘,食物纖維、鉀等物質的作用下,可以順利代謝多餘的老廢物。

 減肥食譜

摘自網路

【阿妹減肥食譜】

早餐:吃1杯脫脂牛奶、蛋1個和水果1個。
中餐:吃瘦肉和海鮮各1小盤。
晚餐:選擇吃青菜1盤、水果1個和蛋或豆腐或豬肉湯1碗。
水、黑咖啡:每天喝2000-3000cc的水,以及適量的黑咖啡。

【中醫師減肥食譜】

早餐:脫脂牛奶、蛋(蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋、蛋花湯)、水果(芭樂、葡萄柚、大蕃茄)。
午餐:瘦肉(豬肉、內臟、雞肉去皮、海鮮)、綠葉青菜(高麗菜、花椰菜都不算唷)、水果。
晚餐:蛋或豆腐、綠葉青菜、水果
水:一天喝2000-3000cc,半個小時喝一個紙杯的水,可以喝不加糖和奶精的茶和咖啡。
注意:菜可以用薑、蔥、鹽巴、醬油等,但不可用任何膏狀或是芶芡的醬料及湯頭,嚴禁炒炸,肚子餓的話,菜單上的東西可以不斷的重複吃,但是不可以吃澱粉類。
提醒,任何減重都需要經過專業醫師的諮詢,切勿聽信偏方私下嘗試,避免減重不成,反而產生後遺症,有害健康。


紅棗綠豆粥

材料:綠豆100、紅棗15枚、紅糖適量。
做法:將綠豆、紅棗洗淨後放入鍋內,加入適量水,煮到綠豆與紅棗軟熟即可。
食用功效:有健脾護肝、清熱解暑的功效,適用於中暑、疲勞、貧血綜合症、壞血病、慢性肝炎、消化性潰瘍、營養不良性水腫等病症。

高蛋白早餐食譜 吃出活力:
1.花生醬+全麥吐司:兩片全麥吐司加上1匙花生醬、切片香蕉,飲料搭配脫脂鮮奶。
2.草莓奶昔:1/2杯草莓、6盎司優格、1/4杯生燕麥、1/2杯鮮奶或豆漿,視個人喜好可添加蜂蜜。
3.地中海三明治:全麥吐司、番茄片、1盎司乳酪、1/4杯碎杏仁、4匙豆沙泥,再搭配杯脫脂拿鐵。
4.哈密瓜盅:切對半的哈密瓜,裡頭果肉切塊加入1杯奶酪(cottage cheese),做成水果盅。
5.蘋果堅果燕麥片:3/4杯乾燕麥、11/4杯脫脂牛奶、1/4杯碎堅果、再加1顆切片蘋果。

 
摘自網路急救的三日瘦身餐!
用餐要點
:
  早餐:溫熱水1杯、水果2個、梳打餅乾3片、脫脂酸奶 1/2杯。
  午餐:水煮菜2碗、(選一)再配去皮雞腿 1/ 雞胸肉1/1(如手掌大小)
                   瘦肉8 豆腐 2(每塊如半隻手掌大小)/黃豆5湯匙
                         (清蒸或切片) (可烤煮或用無味精雞湯煮熟)

  晚餐:水煮菜2碗、纖體粥1碗、日本玫瑰草本茶1杯。
 
注意事項:

  1.三天期間不可喝任何冷飲,每天喝10杯以上的溫熱水或茶。
  2.不可飲用含糖飲料或甜食。
  3.此瘦身餐單每兩星期只可進行1次,一個月不能超過2次,不能連續六天進行。(如三天瘦身餐兩星期正常飲食三天瘦身餐)
  4.每天須步行或原地踏步30分鐘(可以邊看電視邊踏步)。
  5.此餐單平均可減去23公斤,三天期間必須多喝溫熱水。
  瘦身7大原則:
  1.早餐要吃蔬果及新鮮的果汁。陰性體質或冬天加喝一杯薑茶或不生吃蔬果
           吃一碗水煮雜菜。

  2.肉類跟五穀澱粉類不要在同一餐吃。蔬菜配肉、蔬菜配飯、蔬菜配海鮮類、
          蔬菜配麵包等等,都是最好的組合,每餐食物保持
70%是高水份纖維類的蔬果,
        
30%主要食物。量不限,但以七八分飽為健康之道。
  3.建議一餐吃蔬菜配肉,另一餐吃蔬菜配澱粉類,可是最好避免兩餐都吃蔬菜配肉。
          此外,最好每餐只吃一種肉,但可以同時吃幾種海鮮。

  4.睡前4小時不可進食,必要時可吃蔬果或水煮雜菜。
  5.每星期自由選擇一至兩天進行全菜日,每餐只吃蔬菜或雜菜湯與鮮榨果汁。
          陰性體質全 菜日加喝
2-3杯黑糖薑茶。
       6.食用補身瘦身湯粥。
  7.保持排便順暢。

晚餐要以清淡的食物為主,食用高纖維食物能更有效減肥。食物纖維素無熱量、體積大,進食後充填胃腔。它需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,從而減少了攝入食物中的熱量比值。

同時纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外,有助於減少脂肪的積聚。冬日節宴葷腥油膩太多,高纖維食物更加有助於均衡膳食、保健養生。傳統富含高纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、筍類、菌類、芹菜、苦瓜及水果等。

燕麥

燕麥具有高纖維、高蛋白以及高碳水化合物的特點,雖然熱量值較高,但少量的幹燕麥片即可沖泡一大份燕麥粥,平均攝入的熱量實際上並不高,因此十分適宜於減肥期間食用。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇,有降糖、減肥的功效,是心腦血管病患者及糖尿病患者的福音。燕麥還可以改善血液循環防止貧血,緩解生活工作帶來的壓力。

玉米

玉米的熱量值僅有106大卡/100g,是一種熱量較低,纖維含量較高的粗糧。玉米中的纖維素,具有刺激胃腸蠕動、加速糞便排泄的特性,適量進食可緩解便祕,並能排出體內毒素。同時,玉米中的維生素E還有延緩衰老、降低血清膽固醇、防止皮膚病變的功能,起到瘦身美顏的效果。

『我幾乎不吃麵,不吃含醣食品,也盡量不碰酒精,這些都是讓人發胖的主因,但卻也是最難執行的一部分。』【女人辛絲】食譜

食材:

花椒2茶匙、辣椒1根、蒜頭30克、橄欖油1茶匙、雞胸肉100克、

堅果1匙、小黃瓜30克、黑木耳30克、黑豆30克、薑10克、檸檬1/4顆、

雞湯1匙、味醂1茶匙、低鹽醬油1/2茶匙、香油1/2茶匙、原味海苔

步驟:

  1. 前一晚先把黑豆泡水,隔日放入電鍋煮10分鐘。

    雞胸肉川燙後剝絲,雞湯留著。

    花椒加油爆香,辣椒、蒜、薑洗淨切碎一起炒,放入雞湯炒。
    小黃瓜和黑木耳洗淨切絲擺盤。

 離鍋後,放入薑泥、味醂、低鹽醬油調味

最後灑上碎堅果及醬汁,擺上黑豆、海苔,即可食用。

芹菜

芹菜的熱量值很低,僅有20大卡/100g。而其含有大量的水分和纖維素。芹菜的植物纖維大部分為非水溶性纖維,容易讓人有飽足感,對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。常吃芹菜可以穩定血壓,改善血脂代謝紊亂,預防動脈硬化。咀嚼芹菜還能起到瘦臉的效果。

輕食崇尚清淡均衡、自然健康無負擔的飲食,提倡吃七八分飽,遠離刺激性食物,少用調味料,多用一些天然食材。如果晚餐過於油膩,多餘的油脂攝入可引起血脂升高,進而導致動脈粥樣硬化和冠心病,而多餘的蛋白質攝入也會增加胃腸、肝臟和腎臟的代謝負擔,對人體造成不良的健康影響。很多人誤以為輕食的概 念,造成節食、偏食的現象。

輕食並不是去鹽去油,而是更加重視營養素和食材的多樣性。蔬菜水果要多吃,但是也要經常吃奶類、豆類和魚、禽、蛋、瘦肉等補充蛋白質。另外,主食則主要以穀類和粗糧為主。首先在選擇食材時,要符合三低一高原則:低糖、低脂、低鹽、高纖維。

對於輕食主義,一般上班白領族都很適合。健康者適合一周選擇1到2天進行輕食,而超重和肥胖人群可適當增加到3至4天,但不要每天都輕食。

9道糖尿病患 中醫保健料理大公開

【參杞茶】:

材料:紅參片1錢、枸杞3錢。

作法:

1.將紅參片、枸杞放入蓋杯中,以沸水沖泡,加蓋悶15分鐘,代替茶飲。

2.至水淡無味,可將紅參片嚼食。

【菠菜根小米飲】:

材料:菠菜根60公克、小米30公克。

作法:

1.將菠菜根洗淨切片。

2.與小米共煮,分二次食用。

【黃精粥】:

材料:黃精3錢、百合10公克、粳米50公克。

作法:

將黃精、百合與米,煮粥食用。

【黃鱔粥】:

材料:黃鱔魚50公克、粳米50公克。

作法:

將黃鱔魚、粳米放入鍋中,加水適量,熬成稀粥。

【山藥薏米粥】:

材料:山藥60公克、薏苡仁30公克。

作法:

將山藥、薏苡仁研細末,煮粥食用。

 

【涼拌苦瓜】:

材料:苦瓜150公克。

作法:

1.苦瓜洗淨,切成小片,加鹽少許拌勻。

2.五分鐘後,用清水洗過,隨個人口味酌加鹽、味精、醋、香油等,拌勻即成。

【黃耆南瓜湯】:

材料:黃耆8錢、南瓜200公克。

作法:

1.黃耆用紗布包,與南瓜同煮熟。

2.加少許調味,喝湯,吃瓜。

【健脾降糖粥】:

材料:豬胰1具、薏苡仁60公克。

作法:

1.先將豬胰洗淨,煮湯。

2.加入薏苡仁煮粥。

【蕎麥餅】:

材料:蕎麥300公克、糯米粉150公克、葛根50公克、橘皮5公克、砂仁3公克、烏梅5公克。

作法:

1.先將蕎麥、葛根打成細粉備用。

2.將橘皮、砂仁、烏梅用水五百毫升,煎煮20分鐘,過濾,取濃縮汁。

3.將蕎麥粉、葛根粉、糯米粉,連同濃縮汁和成麵糰,做成小餅,放入鍋中蒸熟,即可食用。


 

★蘋果淮山汁

材料:蘋果半個,新鮮淮山四兩,蜜糖半湯匙。

做法:將蘋果去皮去籽後切成粒狀,然後把淮山去皮,切成粒狀。把蘋果粒和淮山粒同時放入果汁機中,加入適量蜂蜜,然後攪拌打勻成汁即可。

功效:蘋果含有獨特的果酸,可以加速代謝,減少體內脂肪。而淮山具有健脾益胃、助消化、降低血糖等功效。

★橙汁優酪乳

材料:鮮橙1個,蜂蜜,優酪乳。

做法:將鮮橙去皮核,取肉,攪打成汁,與優酪乳、蜂蜜攪勻即成。

功效:優酪乳能夠改善腸胃消化功能,抑制有害物質如酚吲哚及胺類化合物在腸道內產生和積累,減肥同時能防止細胞老化,使皮膚白晰而健康。

★淨血蔬果汁

材料:胡蘿蔔1條、大芹菜2片、番茄1個、檸檬1/2個。

做法:將所有材料洗淨之後,用榨汁機打成汁即可飲用。

功效:淨血蔬果汁材料均為高維生素,低熱量的果蔬,不僅有助於消化,還可以淨化血液,進而改變酸性體質,防止肥胖。

★番茄蘋果汁

材料:番茄250克,蘋果150克,檸檬汁、乳酸飲料。

做法:蘋果去皮核切塊,番茄切塊,一起放人榨汁機中榨成汁,倒入杯中。往杯中加入檸檬汁和乳酸飲料攪勻即可飲用。

功效:富含各種維生素和礦物質的蘋果,對於肌膚的美麗光澤,與保持身材有很大的助益。番茄則含有胡蘿蔔素,同樣發揮抗癌的功效及保持身體健康。

★蘆薈蜂蜜汁

材料:蘆薈250克,蜂蜜、檸檬汁。

做法:將蘆薈洗淨去皮,切成段。蘆薈放入榨汁機中,榨成鮮汁,再加入蜂蜜和檸檬汁,攪勻即可。

功效:蘆薈有瀉火、解毒、化瘀及治療便秘等藥用,此外它還具有極高的美容價值。常喝蘆薈蜂蜜水不僅能減肥,還能護膚哦。

 

鮮果寒天凍

材料:

A

水蜜桃    20公克

奇異果    20公克

蘋果        20公克

水梨        20公克

櫻桃        20公克

B

洋菜凍    8公克

水    400㏄

調味料:

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